Türkçe English

Tinnitusda uyku sorunu üstesinden gelmek

Tinnitus ile Uyuma Zorluğunun Üstesinden Gelmek

Kulak çınlaması ile yatmak, gece sessizliğinde dolayı zor bir iştir.  Sessiz bir odada başınızı yastığa koyduğunuzda, kafanızdaki seslerin çok daha farkında olursunuz. 

İnsanlar genellikle TV'yi yatağında tutarken ya da düşük ses seviyesinde müzik çalarak mücadele etmeye çalışırlar, ancak bu bile rahat bir uyku alabilecekleri bir noktaya ses çıkarmak için yeterli olmayabilir. Diğer durumlarda, uyuyacakları zaman tam bir sessizlik yaşamayı tercih eden bir partnerle yatanlar için bile bir seçenek olmayabilir.

Burada ve huzursuz bir gece normal kişilerde de nadir değildir, kulak çınlaması olmayanlar bile zaman zaman kötü uyku geceleri geçirir. Kulak çınlaması her gece uyku kalitenizi etkilemeye başladığında endişe kaynağı olur. Kronik uykusuzluk, uykusuzluk olarak bilinir; bu kaygı ve stres gibi daha kötü koşullara bile yol açabilir.

Kulak çınlaması nedeniyle uykusuzluğun tedavisi için kanıtlanmış bir çözüm beyaz gürültü, yatıştırıcı sesler veya sakin müzik dinlemek gerekli olabilir.

Yarın erken den kalkacağınız bir gününüz var ve uykuda olmanız gerektiğini biliyorsunuz  ama bunun yerine orada uzanıyorsunuz, uyanıksınız, saatin ilerlediğini, dakikaların geçtiğini izliyorsunuz.

Buna uykusuzluk uykusuzluğu denir ve ironi, uykuya dalma konusunda ne kadar endişe duyuyorsanız uykuya dalmak o kadar düşük bir ihtimaldir. Ancak bu döngüyü kırmak için yapabileceğiniz bazı kolay şeyler var. Aşağıda, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha huzurlu bir gece uykusu almanıza yardımcı olabilecek yaşam tarzınızdaki ve uyku ortamınızdaki basit değişikliklerden bahsedeceğiz.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Gerçekten uykunu hissedene kadar yatağa girme. Yatakta giderek ve akşam saat 10'da ışıkları söndürmek size sağlam bir sekiz saatlik uyku garantisi vermez. Aslında, hala uyanıkken yatağa girmenizin tam tersi bir etkisi olacaktır..

Kendine biraz ıslanma zamanı ver. Tam bir saat veya ayrıntılı bir rutin olmak zorunda değildir, ancak uykuya dalmadan önce sizi rahatlatacak bir şey yapmak için en az 20 ila 30 dakika zaman ayırın. Bu, ılık bir banyo veya duş almak, rahat pijamalara geçmek ve bir bardak papatya çayı yudumlamak olabilir. Ya da tamamen farklı bir şey olabilir bu size rahatlatıcı olduğu sürece.

Sıkıcı bir şey izleyin. Uyku iyileştirme hakkında okuduğunuz her şey yatmadan önce ekrandan kaçınmanızı önerir. Fakat gerçek şu ki, zaten birçok insan bunu yapıyor. Yatakta televizyon veya dizüstü bilgisayarınızı izleyecekseniz,  Sevmediğiniz ve istenmeyen bir şey izleyin.

Sizde çarpıntı yaratacak Korkunç bir film, gerilim filmi veya saat 11 gibi bir haberleri izlemek yok. Uykuya dalmak için web sitesi bile var - YouTube da uykuya yardımcı olabilecek videoları sunan  ayrıca Napflix  gibi web sitelerini destek amaçlı kullanabilirsiniz.

Partnerinizle birliktelik iyi bir uyku sağlayacaktır. Bunun nedeni, uyarılma ve orgazm vücudunuzu oksitosin ve prolaktin gibi iyi hissettiren hormonlarla ile rahat ve uykulu hissetmenizi sağlar.

“Karından nefes almayı” deneyin. Kontrollü ve derin nefes almak, aklınızı sizi uyanık tutabilecek düşüncelerden uzaklaştırmanın bir yoludur. Eğer zihninizi uyurken uzanırken yarışırken bulursanız, karnınıza bir el koyun ve derin bir şekilde burnunuzdan nefes alın - öyle ki derinden havanın karnınızı dolaştığını hissedebilirsiniz. Birkaç saniye bekleyin ve sonra ağzınızdan nefes alın. Birkaç dakika boyunca bu şekilde dikkatlice nefes alın, sadece dikkatinizi soluduğunuzda ve solurken karnınızın yükselmesine ve düşmesine odaklanmaya çalışın. Zihniniz dolaşmaya başlarsa, onu nefesinize geri getirin. Bu gevşeme tekniğini ne kadar sık ​​uygularsanız, o kadar kolay ve etkili olacaktır.

Uyku Ortamı Değişiklikleri

Saatini çevir. Kene dakikalarını izlemek, sadece uykuya dalmayı zorlaştırır. Ya saatinizi görüşün dışında bir yere koyun ya da sadece sizden uzağa bakacak şekilde çevirin.

Cihazınızda mavi bir ışık filtresi kullanın. Akıllı telefonlar ve tabletler tarafından yayılan mavi ışık güçlü bir uyku bozucu olabilir. Vücudunuzun melatonin üretimini baskılar ve sirkadiyen ritminizi bozar ve uykuda kalmasını zorlaştırır. Neyse ki, bugünlerde  pek çok akıllı telofanlar, diz üstü bilgisayarlar, tabletlerekranı serin (mavi) ila sıcak (sarı) ışığa ayarlayan özelliklere sahip. Aynı şekilde, mavi ışığını azaltan dizüstü bilgisayarınızda veya tabletinizde çalıştırabileceğiniz uygulamalar da var. Bazı popüler olanlar f.lux ve Twilight .

Yatmadan önce odanızın sıcaklığını ve Isı Termostatını ayarlayın. Yatmadan önce çok sıcak veya çok soğuksanız, uyku kolay gelmeyecektir. Herkes için ideal bir sıcaklık olmamasına rağmen,  çoğu insan yatak odası sıcaklığın 18-25 derece ( yaz ve kış şartlarına göre değişken ), nemin yüzde 45-60 olması arasındayken rahat bir şekilde uyur.  ideal Uykulu hissetmeye başladığınızda, vücut ısınız düşer ve bu da uykuya dalmanıza yardımcı olur. Daha serin bir yatak odası bunu kolaylaştırır. Çok fazla soğutmayın, ancak - yatakta titretmek iyi bir gece uykusu için elverişli değildir.

Yatağa çorapla gir. Soğuk ekstremiteler (eller ve ayaklar) uykuya dalmada tam tersi bir etkiye sahip olabilir. Yatma saatinde soğuk ve üşüyen ayaklarınız varsa, bir çift rahat çorap giyin, ayaklarınızı bir ısıtma termoforu koyun ya da yatağınızın ayağına fazladan bir battaniye serin. Bunların hiçbiri size çekici gelmiyorsa, akşamları ayağınızı sıcak tutacak terlik giymeyi deneyin, böylece geceleri yatağa gittiğinizde ayaklarınız sıcak olacaktır.

Gerçekten rahat yatakları tercih edin. Bir kaliteli yatak destekleyici yastıklar ve yumuşak, nefes alabilen yatak çarşafları uyku tarzı uygundur.

Herkes zaman zaman uykuya dalmakta zorlanır, ancak bazı sağlıklı yatma alışkanlıkları geliştiremiyorsanız ve birkaç yatak odası değişikliği yapmak gibi durumlar varsa bu gecelerin uykudan çok az uzakta olmasını neden oluyorsa. Uykusuz geceler bir sorun haline geliyorsa ve yaşam tarzı değişiklikleri yardımcı olmuyorsa, doktorunuzla diğer seçenekler hakkında konuşma zamanı gelmiş demektir.

ÖZETLE UYUMANIZA YARDIM SAĞLAYACAK UNSURLAR

  • Gevşeme egzersizlerini deneyin.
  • Düzenli egzersiz yapmayı deneyin. Uygun insanlar daha iyi uyku eğilimindedir. Fakat yatmadan önce çok fazla egzersiz yapmaktan kaçının.
  • Uykunuzu hissettiğiniz zaman yatağa gidin ve sadece belli bir zaman olduğu için değil. Eğer 20 ya da 30 dakika içinde uyumadıysanız, ayağa kalkın, başka bir odaya gidin ve sessiz ve dinlendirici bir şeyler yapın. ( bir şeyler okumak gibi) Tekrar uykunuz geldiğinde yatağa dönün.
  • Her gün aynı saatte kalkın. Bu, uykuyu iyileştirmek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.
  • Geceleri sahip olduğunuz kafein ve nikotin miktarını sınırlamaya çalışın, çünkü bunlar uyarıcıdır.
  • Odanızı ne çok soğuk ne de çok sıcak bir sıcaklıkta tutun.
  • Uyumaya çalışmadan önce yatakta bir şeyler okumayın veya televizyon izlemeyin. Bu sadece sizi daha uyanık hissetmenizi sağlar.
  • Yatak odanızda yatıştırıcı sesler yayan,  dalgalar ve kuş sesleri gibi özel ses üreten cihazı dinlemek uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
  • Gece yapacağınız bitki çayları uyumanıza doğal bir katkı sağlayabilir. Bu bitkiker; Melisa, papatya, rezene, lavanta, ıhlamur bitki karışımları olabilir. Not: Allerjik varsa veya bahsedilen bitki çaylarından birisi size allerjik unsur yaratıyorsa kullanmayınız,

    Hormonlarımız Uyumamıza Yardımcı Oluyor

    Hormon seviyeleri uyku kalitemizi etkiler.

    Hormonlar ve uyku arasındaki bağlantıları anlamak, kendi uykunuza ve sağlığınıza yardımcı olabilir.

    Vücudumuzun hormonları, kan dolaşımında belirli bir hücrede veya organda ve çevresindeki dokularda bir değişikliğe neden olan kimyasal mesajlar gibidir.

    Hormonlar, büyüme, gelişme, üreme, strese cevap verme, metabolizma ve enerji dengesi gibi vücudun birçok sürecini kontrol eder.

    Hormonlar uyku ile çeşitli şekillerde bağlantılıdır.

    Adrenalin gibi bazı hormonlar, bizi daha uyanık ve kinetik hissettirir. Bu daha sonra uyumamızı zorlaştırır. Bu etkiyi önlemek için, stresli iş görevleri veya yoğun egzersizlerden ziyade yatmadan önce rahatlatıcı aktiviteler yapmak en iyisidir. Stres uzun sürdüğü zaman, hipofiz bezindeki (beynin tabanına bağlı) adrenokortikotrofik hormon, vücudun  adrenal bezlerden kortizon ve kortizol salınımını tetikler.

    Adrenokortikotrofik hormon düzeyleri, uykusuzluk çeken hastalarında iyi uyuyanlara göre daha yüksek olma eğilimindedir. Bu, aşırı uyarılma ve devam eden stresörlerin uykusuzluğa katkıda bulunduğunu göstermektedir.

    Uyku sırasında salınan hormonlar bağışıklık sistemimizi güçlendirir ve bizi acıktırır

    Uyku, vücudun birçok hormonunun kan dolaşımına bırakıldığı zamandır. Bunlar, yetişkinler de dahil olmak üzere,  büyüme ve doku onarımı için gerekli olan büyüme hormonunu içerir.

    Uyku , ghrelin ve leptin hormonlarının optimal seviyelerini koruyarak iştahımızı dengelemeye yardımcı olur. Bu yüzden normalden daha az uyuduğumuzda daha fazla yemek için bir dürtü hissedebiliriz.

    Uyku aynı zamanda insülin ve kortizol hormonlarının seviyelerini de kontrol eder, böylece aç uyanırız, kahvaltı yapmak isteriz ve gündüz stresiyle yüzleşmeye daha hazırlıklı oluruz. Normalden daha az uyku alırsak prolaktin seviyelerimiz dengesizleşebilir ve zayıf bir bağışıklık sistemi, konsantrasyon zorluğu ve gün boyunca karbonhidrat alma istekleri oluşabilir.

    Hormonlar, geceleri tuvalete gitmek için kalkmamızı engelliyor

    Uyku sırasında hormonal seviyelerdeki değişiklikler, daha yüksek aldosteron ve antidiüretik hormon seviyeleri nedeniyle, tuvalete gitmemize gerek kalmaz. Çocuklarda, hormonal sistem hala gelişmekte olduğundan antidiüretik hormon seviyeleri düşüktür. Kısmen etkilenebilirler bu durum yatak ıslatma şikayetlerine neden olabilmektedir.

    Hormonlar bizi geceleri uykulu hissettirir

    Hormon seviyeleri aynı zamanda uyku ve uyanık döngüsünde zamanlamayı da düzenlemektedir.  Vücut saatimiz ayarlamakta regüle etmektedir.

    Melatonin hormonu karanlıkla salınır ve vücudumuza uyku zamanı geldiğini söyler. Bu yüzden yatmadan önce çok fazla aydınlık ışık altında kalmak uykumuzu etkileyebilir, çünkü melatonin salınımını durdurabilir. Aynı zamanda gece vardiyasında çalışan işçilerin gündüz uyumalarının da zor olmasının nedeni de budur.

    Yapay melatonin mevcut olsa da, yanlış dozu ve günün yanlış zamanında almak işleri daha da kötüleştirebilir, bu yüzden uyku düzenlemesi yapılacaksa kişinin bulgularına uygun yapılmalıdır. En iyi doktorunun rehberliğinde kullanılmalıdır.

    Hormonlar bizi sabah uyandırma çağrısı yapıyor

    Hormon kortizol düzeyleri geceleri artar, uyanmadan hemen önce doruğa çıkar.  Uyandıma sinyali gibi davranır,  iştahımızı ve enerjimizi açar.

    Bazı durumlarda vücudun uyku-uyanıklık döngüsü ayarlamak zor olabilmektedir.  Dolayısıyla, artan ve değişken kortizol seviyeleri ile açlık günün uygunsuz saatlerinde meydana gelebilir.

    Kadınlar için cinsiyet hormonlarındaki değişiklikler uykuyu etkiler

    Hormonlar ile kadınlarda uyku-uyanma döngüsü arasındaki ilişki, adet döngüsünde  daha fazla etkilenir. Bu döneminden hemen önce, progesteron seviyelerindeki ani düşüş hormonal değişiklikler vücudun sıcaklık kontrolünü etkiler ve bu da derin uyku dönemi ('REM' uyku ) süresin bir miktar azaltabilir. Bu dönem, rüyaların çoğunun gerçekleştiği uykunun aşamasıdır.

    Bu dönem başlarında ciddi sıkıntı yaşayan kadınlarda adet dönemi başlarında melatonin seviyelerinin düşmesi, gece uyanması veya gündüz uykusu şeklinde derinleşmeyen uykuya neden olabilir.

    Hormon seviyelerindeki değişiklikler, hamilelik sırasında görülür ve uyku düzensizliğine de neden olabilir. Progesteron seviyelerinin artması, özellikle hamileliğin ilk dönemlerinde gündüz uykululuğuna neden olabilir. Hamilelik sırasındaki yüksek östrojen ve progesteron seviyeleri de burun şişmesine ve horlamaya neden olabilir. Böylece tıkanan burun daha da uyku kalitesini bozar.

    Menapozda,  menopoz , düşük östrojen hormon seviyeleri uyku dalma güçlüğü yaratarak, olumsuz katkıda bulunabilir. Hormon seviyelerindeki değişiklikler vücut sıcaklığının daha az stabil olduğu ve her ikisi de uykuyu etkileyebilecek adrenalin seviyelerinde artış olabileceği anlamına gelir. Östrojen kaybı vücut yağının karın bölgesine daha fazla yerleşmesine neden olur, bu da kadınların horlama ve uyku apnesi olma ihtimalini arttırır.

    Erkeklerde, testosteron düzeyleri uykuyu etkiler

    Erkekler için, testosteron düzeyleri uyku sırasında en yüksektir ve bu zirveye ulaşmak için en az üç saat uyku gerektirir. Erkeklerde düşük testosteron seviyelerinde, yetersiz uyku, yaşlanma ve fiziksel problemlerle ortaya çıkabilmektedir. Testosteron doktor önerisinde ve kontrolünde bir ilaç olarak alınabilir, ancak kötü kullanılması diğer uyku problemlerine yol açabilir.

    Hormonlar hayallerimizi etkiler

    Uyurken, oksitosin ve kortizol seviyeleri ile hormonlar rüyaların içeriğini etkileyebilir.

    Stresi azaltmak, yatmadan önceki uykuya yardımcı olabilecek rutinler için, yatmak ve düzenli zamanlarda kalkmak ya da uyku güçlüğü konusunda profesyonel yardım almak gerekebilir. Kaliteli uyku için ve uykuya dalmayı teşvik etmek için, hormonlarımızın takviye edilerek uykuyu kolaylaştırabiliriz.

    Kaynak:  O Abbott from Swinburne University of Technology, and was originally published by The Conversation.

Kulak Burun Boğaz ve Baş Boyun Cerrahisi ile ilgili sorunlarınız varsa sosyal medyada bizi takip ederek en son tedavi yöntemlerinden haberdar olabilirsiniz. İlgilendiğiniz sosyal medya hesaplarından birine tıklayabilirsiniz...