Tinnitusta Uyku Zorluğunun Üstesinden Gelmek

Kulak çınlaması ile uyumaya çalışmak gece sessizliğinde dolayı zor bir iştir.  Sessiz bir odada başınızı yastığa koyduğunuzda, kafanızdaki seslerin daha çok farkında olursunuz. 

Tinnitusta  kişi genellikle  bu durumu çözmek için yatağında Televizyon seyrederek  ya da düşük ses seviyesinde müzik çalarak mücadele etmeye çalışırlar, ancak bu bile rahat bir uyku için yeterli olmayabilir. Diğer durumlarda, uyuyacakları zaman tam bir sessizlik isteyen partnerleri  için bu durum  sorun olabilir

Aslında pek çok normal kişilerde de uyku sorunları nadir görülen durumlar değildir. Kulak çınlaması olmayanlar bile zaman zaman geceleri kötü uyku olabilir.

Tinnituslularda her gece uyku kaliteniz etkilemeye başladığında endişe kaynağı olur ve bu durum Kronik uykusuzluk  olarak bilinir. Bu durum kişiyi   kaygı ve stres gibi daha kötü koşullara itebilir.

Tinnitusuda  uyku sorununun tedavisi için;  kanıtlanmış bir çözüm beyaz gürültü, tinnitusu baskılayıcı, yatıştırıcı sesler veya sakin müzik dinlemek çözümlerden birisi olabilir.

Yarın erken den kalkmanız gereken bir gününüz var ve bu nedenle uykuda olmanız gerektiğini biliyorsunuz  ama bunun yerine uyanıksınız, saatin ilerlediğini, dakikaların geçtiğini izliyorsunuz. Bu durum tinnituslu için tam bir kabustur. Buna uykusuzluk,  uykusuzluğu denir ve ironi, uykuya dalma konusunda ne kadar endişe duyuyorsanız uykuya dalmak o kadar düşük bir ihtimaldir. Ancak bu döngüyü kırmak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır. Aşağıda, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha huzurlu bir uyku uyumanıza yardımcı olabilecek, yapmanız gereken yaşam tarzınızdaki ve uyku ortamınızdaki çözüm için basit değişikliklerden bahsedeceğiz.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Uykunu hissedene kadar yatağa girme. Yatakta giderek ve akşam saat 10'da ışıkları söndürmek size sağlam bir sekiz saatlik uyku garantisi vermez. Aslında, hala uyanıkken yatağa girmenizin tam tersi bir etkisi olacaktır..

Uykuya dalmadan önce sizi rahatlatacak bir şey yapmak için en az 20 ila 30 dakika zaman ayırın. Bu, ılık bir banyo veya duş almak, rahat pijama ve bir bardak melisa - papatya çayı yudumlamak olabilir. Ya da tamamen farklı sizi rahatlatabilecek her türlü şey olabilir tabi bu size rahatlatıcı olduğu sürece.

Televizyonda veya diz üstü bilgisayarınızda sıkıcı bir şeyler izleyin veya okuyun. Sevmediğiniz ve istenmeyen bir şey izleyin. Bunların içinde Sizde çarpıntı yaratacak gerilim filmi veya saat 11 gibi bir haberleri izlemek yok. Uykuya dalmak için web sitesi bile var.  Youtube da uykuya yardımcı olabilecek videoları sunan web sitelerini destek amaçlı kullanabilirsiniz.

Partnerinizle birliktelik iyi bir uyku sağlar. Bunun nedeni, uyarılma ve orgazm vücudunuzu oksitosin ve prolaktin gibi iyi hissettiren hormonlarla ile rahat ve uykulu hissetmenizi sağlar.

“Karından nefes almayı” deneyin. Kontrollü ve derin nefes almak, aklınızı sizi uyanık tutabilecek düşüncelerden uzaklaştırmanın bir yoludur. Eğer zihninizi uyurken uzanırken yarışırken bulursanız, karnınıza bir elinizi koyun ve derin bir şekilde burnunuzdan nefes alın - öyle ki derinden havanın karnınızı dolaştığını hissedebilirsiniz. Birkaç saniye bekleyin ve sonra ağzınızdan nefes alın. Birkaç dakika boyunca bu şekilde dikkatlice nefes alın, sadece dikkatinizi soluduğunuzda ve solurken karnınızın yükselmesine ve düşmesine odaklanmaya çalışın. Zihniniz dolaşmaya başlarsa, onu nefesinize geri getirin. Bu gevşeme tekniğini ne kadar sık ​​uygularsanız, o kadar kolay ve etkili olacaktır.

Uyku Ortamı Değişiklikleri

Saatin alarmını kurmak, Saat ilerlerken sesini dinlemek dakikalarını saymak sadece uykuya dalmayı zorlaştırır. Ya saatinizi görüşünüzün dışında bir yere koyun, ya da sadece sizden uzağa yerleştirin. Akıllı telefonlar ve tabletler tarafından yayılan mavi ışık güçlü bir uyku bozucu olabilir. Cihazınızda mavi bir ışık filtresi kullanın. Vücudunuzun melatonin üretimini baskılar ve sirkadiyen ritminizi bozar ve uyku öncesinde uykuya gidildiğinde dalmayı zorlaştırır. Neyse ki, bugünlerde  pek çok akıllı telofanlar, diz üstü bilgisayarlar, tabletler ekranı soğuk (mavi) ila sıcak (sarı) ışığa ayarlayan özelliklere sahiptir. Aynı şekilde, mavi ışığını azaltan dizüstü bilgisayarınızda veya tabletinizde çalıştırabileceğiniz uygulamalar da vardır. Bazı popüler olanlar f.lux ve Twilight . bu programlardan faydalanabilirsiniz.

Yatmadan önce odanızın sıcaklığını ve Isı Termostatını ayarlayın. Yatmadan önce çok sıcak veya çok soğuksanız, uykuya dalmak  kolay olamayacaktır. Herkes için ideal bir sıcaklık olmamasına rağmen,  yatak odası sıcaklığın 18-25 derece ( yaz ve kış şartlarına göre değişken şekildedir. ), nemin yüzde 45-60 arasındayken rahat bir şekilde uyku konforu için ideal Uyku kalitesi sağlar. Uykuya dalmaya başladığınızda vücut ısınız düşer ve bu da uykuya dalmanıza yardımcı olur. Daha serin bir yatak odası bunu kolaylaştırır. Çok fazla soğutmayın, zira yatakta titretmek iyi bir gece uykusu için elverişli değildir. Ortam çok soğuksa yatağa çorapla girmek uykuya dalmayı rahatlatır. Soğuk eller ve ayaklar uykuya dalmada olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Yatma saatinde soğuk ve üşüyen ayaklarınız varsa, bir çift rahat çorap giyin, ayaklarınızı bir ısıtma termoforu koyun ya da yatağınıza fazladan bir battaniye serin. Bunların hiçbiri size uygun değilse, akşamları ev ortamında ayağınızı sıcak tutacak terlik giymeyi deneyin, böylece geceleri yatağa gittiğinizde ayaklarınız sıcak olacaktır.

Uyku kalitesi için rahat yatakları tercih edin. Kaliteli bir yatak, destekleyici yumuşak yastıklar ve nefes alabilen yatak çarşaflar ideal uyku tarzı için önemli unsurlardır.

Pek çok kişi zaman zaman uykuya dalmakta zorlanır, ancak  tinnitus  nedeni ile sağlıklı yatma alışkanlıkları geliştiremiyorsanız ve birkaç değişik yerde yatak  değişikliği yapmak gibi durumlar varsa  ciddi bir durumdur. Bu gecelerin uykunuzu ciddi etkileniyorsa, uykusuz geceler bir sorun haline gelimiş ve yaşam tarzı değişiklikleri size yardımcı olmuyorsa, doktorunuzla uyku için diğer seçenekler hakkında konuşma zamanı gelmiş demektir.

ÖZETLE UYUMANIZA YARDIM SAĞLAYACAK UNSURLAR

  • Gevşeme egzersizlerini deneyin.
  • Düzenli egzersiz yapmayı deneyin.  Fakat yatmadan önce çok fazla egzersiz yapmaktan kaçının. Uygun egzersizler size daha iyi uyku sağlar.  
  • Uykunuzu hissettiğiniz zaman yatağa gidin ve sadece belli bir zaman olduğu için değil. Eğer 20 ya da 30 dakika içinde uyumadıysanız, ayağa kalkın, başka bir odaya gidin ve sessiz ve dinlendirici bir şeyler yapın. ( bir şeyler okumak gibi) Tekrar uykunuz geldiğinde yatağa dönün.
  • Her gün aynı saatte kalkın. Bu, uykuyu iyileştirmek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.
  • Geceleri sahip olduğunuz kafein ve nikotin miktarını sınırlamaya çalışın, çünkü bunlar uyarıcıdır.
  • Odanızı ne çok soğuk ne de çok sıcak bir seviyede tutun.
  • Uyumaya çalışmadan önce yatakta dikkatinizi çekecek sizleri sürükleyici bir şeyler okumayın veya televizyon izlemeyin. Bu sadece sizi daha uyanık hissetmenizi sağlar.
  • Yatak odanızda yatıştırıcı sesler yayan,  dalgalar ve kuş sesleri gibi özel ses üreten cihazı dinlemek uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
  • Gece yapacağınız bitki çayları uyumanıza doğal bir katkı sağlayabilir. Bu bitkiler; Melisa, papatya, rezene, lavanta, ıhlamur bitki karışımları olabilir. Not: Alerjik varsa veya bahsedilen bitki çaylarından birisi size alerjik unsur yaratıyorsa kullanmayınız,

Hormonlarımız Uyumamıza Yardımcı Oluyor

Hormon seviyeleri uyku kalitemizi etkiler. Hormonlar ve uyku arasındaki bağlantıları anlamak, kendi uykunuza ve sağlığınıza yardımcı olmaktadır.

Vücudumuzun hormonları, kan dolaşımında belirli bir hücrede veya organda ve çevresindeki dokularda bir değişikliğe neden olan kimyasal mesajlar gibidir. Hormonlar, uyku, büyüme, gelişme, üreme, strese cevap verme, metabolizma ve enerji dengesi gibi vücudun birçok sürecini kontrol eder.

Hormonlar uyku ile çeşitli şekillerde bağlantılıdır.

Adrenalin gibi bazı hormonlar, bizi daha uyanık ve kinetik hissettirir. Adrenalin deşarjı sonrası uyumak zorlaştır. Adrenalin salınımını önlemek için, stresli iş görevleri veya yoğun egzersizlerden kaçınmak,  yatmadan önce rahatlatıcı aktiviteler yapmak gerekir. Stres uzun sürdüğü zaman, hipofiz bezindeki (beynin tabanına bağlı) adrenokortikotrofik hormon, vücudun  adrenal bezlerden kortizon ve kortizol salınımını tetikler. Adrenokortikotrofik hormon düzeyleri, uykusuzluk çeken hastalarında, iyi uyuyanlara göre daha yüksek olma eğilimindedir. Bu aşırı uyarılma ve süreğen devam eden stresörlerin uykusuzluğa olumsuz katkıda bulunun işaretidir.

Uyku sırasında salınan hormonlar bağışıklık sistemimizi güçlendirir. vücut düzeni ve regülasyon için önemlidir.

Uyku, vücudun birçok hormonunun kan dolaşımına bırakıldığı zamandır. Bunlar, yetişkinler de dahil olmak üzere,  büyüme ve doku onarımı için gerekli olan büyüme hormonunu içerir.

Uyku , ghrelin ve leptin hormonlarının optimal seviyelerini koruyarak iştahımızı dengelemeye yardımcı olur. Bu yüzden normalden daha az uyuduğumuzda daha fazla yemek için bir dürtü hissedebiliriz.

Uyku aynı zamanda insülin ve kortizol hormonlarının seviyelerini de kontrol eder, böylece aç uyanırız, kahvaltı yapmak isteriz ve gündüz stresiyle yüzleşmeye daha hazırlıklı oluruz. Normalden daha az uyku alırsak prolaktin seviyelerimiz dengesizleşebilir ve zayıf bir bağışıklık sistemi, konsantrasyon zorluğu ve gün boyunca karbonhidrat alma istekleri oluşabilir.

Hormonlar, geceleri tuvalete gitmek için kalkmamızı engeller, bu durum uykuda bölünmeyi ortadan kaldırarak uyku sürekliliğini ve kalitesini artırır.  Uyku sırasında hormonal seviyelerdeki değişiklikler, daha yüksek aldosteron ve antidiüretik hormon seviyeleri nedeniyle, tuvalete gitmemize gerek kalmaz. Çocuklarda, hormonal sistem hala gelişmekte olduğundan antidiüretik hormon seviyeleri düşüktür. Kısmen etkilenebilirler bu durum yatak ıslatma şikayetlerine neden olabilmektedir. Erişkinlerde de diyabet, prostat sorunlarında uyku sürekliliği bozulabilmektedir. Bunun hormonlarla da bir ilişkisi vardır.

Hormonlar bizi geceleri uykulu hissettirir.

Hormon seviyeleri aynı zamanda uyku ve uyanık döngüsünde zamanlamayı da düzenlemektedir.  Vücut saatimiz ayarlamakta regüle etmektedir.

Melatonin hormonu karanlıkla salınır ve vücudumuza uyku zamanı geldiğini söyler. Bu yüzden yatmadan önce çok fazla aydınlık ışık altında kalmak uykumuzu etkileyebilir, çünkü melatonin salınımını durdurabilir. Aynı zamanda gece vardiyasında çalışan işçilerin gündüz uyumalarının da zor olmasının nedeni de budur.

Yapay melatonin mevcut olsa da, yanlış dozu ve günün yanlış zamanında almak işleri daha da kötüleştirebilir, bu yüzden uyku düzenlemesi yapılacaksa kişinin bulgularına uygun yapılmalıdır. En iyi doz ve zaman acısından  doktorunun rehberliğinde ve önerileri ile  kullanılmalıdır.

Hormonlar bizi sabah uyandırma çağrısı yapıyor.

Hormon kortizol düzeyleri geceleri artar, uyanmadan hemen önce doruğa çıkar.  Uyandıma sinyali gibi davranır,  iştahımızı ve enerjimizi açar.

Bazı durumlarda vücudun uyku-uyanıklık döngüsü ayarlamak zor olabilmektedir.  Dolayısıyla, artan ve değişken kortizol seviyeleri ile açlık günün uygunsuz saatlerinde meydana gelebilir.

Kadınlar için cinsiyet hormonlarındaki değişiklikler uykuyu etkiler

Hormonlar ile kadınlarda uyku-uyanma döngüsü arasındaki ilişki, adet döngüsünde  daha fazla etkilenir. Bu döneminden hemen önce, progesteron seviyelerindeki ani düşüş hormonal değişiklikler vücudun sıcaklık kontrolünü etkiler ve bu da derin uyku dönemi ('REM' uyku ) süresin bir miktar azaltabilir. Bu dönem, rüyaların çoğunun gerçekleştiği uykunun aşamasıdır.

Bu dönem başlarında ciddi sıkıntı yaşayan kadınlarda adet dönemi başlarında melatonin seviyelerinin düşmesi, gece uyanması veya gündüz uykusu şeklinde derinleşmeyen uykuya neden olabilir. Bu dönemlerde tinnitus  olumsuz etkilenebilir.

Hormon seviyelerindeki değişiklikler, hamilelik sırasında görülür ve uyku düzensizliğine de neden olabilir. Progesteron seviyelerinin artması, özellikle hamileliğin ilk dönemlerinde gündüz uykululuğuna neden olabilir. Hamilelik sırasındaki yüksek östrojen ve progesteron seviyeleri de burun şişmesine ve horlamaya neden olabilir. Böylece tıkanan burun daha da uyku kalitesini bozar.

Menapozda, 

Menopoz , düşük östrojen hormon seviyeleri uyku dalma güçlüğü yaratarak, olumsuz katkıda bulunabilir. Hormon seviyelerindeki değişiklikler vücut sıcaklığının daha az stabil olduğu ve her ikisi de uykuyu etkileyebilecek adrenalin seviyelerinde artış olabileceği anlamına gelir. Östrojen kaybı vücut yağının karın bölgesine daha fazla yerleşmesine neden olur, bu da kadınların horlama ve uyku apnesi olma ihtimalini arttırır. Menepoz döneminin başlangıcında ortaya çıkan tinnitusun hormon seviyeleri ile ilişkisi olabilir.

Erkeklerde, testosteron düzeyleri uykuyu etkiler

Erkekler için, testosteron düzeyleri uyku sırasında en yüksektir ve bu zirveye ulaşmak için en az üç saat uyku gerektirir. Erkeklerde düşük testosteron seviyelerinde, yetersiz uyku, yaşlanma ve fiziksel problemlerle ortaya çıkabilmektedir. Testosteron doktor önerisinde ve kontrolünde bir ilaç olarak alınabilir, ancak kötü kullanılması diğer uyku problemlerine yol açabilir.

Hormonlar hayallerimizi etkiler

Uyurken, oksitosin ve kortizol seviyeleri ile hormonlar rüyaların içeriğini etkileyebilir.

Stresi azaltmak, yatmadan önceki uykuya yardımcı olabilecek rutinler için, yatmak ve düzenli zamanlarda kalkmak ya da uyku güçlüğü konusunda profesyonel yardım almak gerekebilir. Kaliteli uyku için ve uykuya dalmayı teşvik etmek için, hormonlarımızın takviye edilerek uykuyu kolaylaştırabiliriz.

Tüm bu durumlar tinnitusu etkileyebilen unsurlar olduğu akıldan çıkarılmamalıdır.

Not :  sayfa izinsiz paylaşılamaz. Burada yer alan bilgiler tıbbi literatür derlemeleri ve kendi tecrübi derlemelerden oluşmaktadır.

Kaynak:  O Abbott from Swinburne University of Technology, and was originally published by The Conversation.

İlgili Makaleler